Mad og diabetes

Hvis du er på farten, findes der en masse gode muligheder for at spise sundt. Anbefalingerne nedenfor guider dig.

Forslag til, hvad du kan spise

• Rugbrød med kødpålæg, æg, hummus eller fiskepålæg (fx makrel i tomat, sild eller røget laks) og grøntsager til
• Salat af fuldkornspasta, grøntsager med ristede kikærter eller kylling og feta eller pesto

Det er kulhydraterne i maden, som primært får dit blodsukker til at stige. Kulhydraterne findes i mange fødevarer men især i brød, pasta, ris, kartofler, bulgur, mælkeprodukter og frugt. Derudover er der også en smule i grøntsager, mens der i søde sager som fx slik, kage, is mm. er mange kulhydrater i.

Kulhydraterne vil få blodsukkeret til at stige, men hvor meget afhænger af, hvilken type det er, hvor stor en mængde kulhydrater du spiser, og hvordan måltidet er sammensat.

Generelt set er der to former for kulhydrater, langsomme og hurtige kulhydrater.

Langsomme kulhydrater

De langsomme kulhydrater giver et mere stabilt blodsukker. Du finder dem i: 

• rugbrød
• fuldkornsbrød
• havregryn
• fuldkornspasta og -ris
• bulgur
• grøntsager.

Hurtige kulhydrater

De hurtige kulhydrater giver en hurtig stigning og et hurtigt fald i blodsukkeret. Du finder dem i:

• hvidt brød
• hvid pasta og ris
• cornflakes
• slik
• kage
• is
• sodavand
• saftevand
• juice.

Derimellem er frugt, mælkeprodukter og kartofler, som også påvirker blodsukkeret forholdsvis hurtigt, men som samtidig indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Til den slags mad kan det være en god idé at supplere med noget fiberrigt fra fx groft brød eller grøntsager for at holde blodsukkeret stabilt.

Der findes mange forskellige morgenmadsprodukter. Her ser du blot nogle eksempler, der findes mange flere varianter i butikkerne. Du kan få hjælp til at vælge ved at læse varedeklarationen og bruge guiden herunder.

Forslag til, hvad du kan spise

• Havregryn med mælk og sukker
• Havrefras med mælk
• Syrnet mælkeprodukt med müsli
• Rugbrød eller grovbrød med ost eller magert pålæg

Hvis du søger inspiration til aftensmad, kan du finde en masse opskrifter på Altomkost.dk.

Hvis du skal købe dressing eller sovs, anbefales du at være opmærksom på fedtprocenten. Du kan se anbefalingen på billedet.

Du kan også lave din egen dressing af fx cheasy fraiche, skyr, græsk yoghurt 2% eller yoghurt naturel blandet med fx friske eller tørrede krydderurter, salt, peber og evt. sennep.

Forslag til, hvad du kan spise

• Fuldkornspizza med salat til
• Chili con carne med fuldkornsris eller fuldkornsbulgur
• Fuldkornstortilla med kylling og salat
• Fuldkornspita med falafel, salat og dressing
• Lakselasagne med grøntsager til
• Kartofler og fiskefrikadeller med bønnefritter og tomatsovs

For nogen kan det være en fordel at spise mellemmåltider. De kan være med til at holde sulten for døren og kan gøre det lettere at styre blodsukkeret. Den generelle anbefaling er at spise 2-3 mellemmåltider om dagen.

Mange vil vælge at spise frugt som mellemmåltid, som også er en god idé, fordi frugt indeholder vigtige vitaminer og mineraler.

Men netop, når du spiser frugt, kan det være en fordel, at du spiser noget fiberrigt fx fuldkornsbrød, knækbrød eller grøntsager sammen med. Det vil være med til at stabilisere blodsukkeret bedre, da frugt, som tidligere beskrevet, godt kan give en hurtigere påvirkning af blodsukkeret.

Forslag til, hvad du kan spise

• Knækbrød med peanutbutter eller hummus og gulerødder
• Grovbolle med ost og frugt
• Mager yoghurt med müsli
• En håndfuld usaltede mandler og nødder

Når du handler, kan du med fordel, se efter Nøglehulsmærket og Fuldkornslogo på de varer, du køber.

Mad med Nøglehulsmærket lever op til én eller flere anbefalinger om indholdet af:

• Mindre fedt
• Mindre sukker
• Mindre salt
• Flere kostfibre

Mad med Fuldkornslogoet garanterer et produkt med masser af fuldkorn, som er godt, fordi det mætter mere og i længere tid.

Ved at anrette dit måltid efter Y-tallerkenmodellen bliver det nemmere for dig at spise sundt og at følge kostrådene.

Sørg for at variere mellem forskellige typer af grøntsager, kulhydratrige madvarer, som kartofler, ris, pasta, fuldkornstortilla og fuldkornsbrød samt at variere mellem at spise æg, fisk, fjerkræ, kød og bælgfrugter.

Synes du, at kulhydrattælling er svært eller at det er svært at få sunde madvaner, kan du få en samtale med en klinisk diætist i Diabetes Ungeklinikken.

Du kan få hjælp til:

• Oplæring i eller genopfriskning af kulhydrattælling.
• At tabe dig i vægt, holde vægten eller gode råd til at spise sundere.
• At få sammenhæng mellem fysisk aktivitet og mad.

Diabetesforeningen har udviklet en god oversigt over, hvordan kulhydrater virker på din krop.

Se oversigt på Diabetes.dk

Videncenter for Diabetes har oprettet en sektion om mad og drikke, når man har diabetes. Her kan du også få gode råd.

Se gode råd på videnscenterfordiabetes.dk